可是好多宝宝都不喜欢吃,但是想要最高效率的吸收β-胡萝卜素

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流言:

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胡萝卜除了炒之外,还可以蒸着吃。许多小宝宝不能多吃炒的食物,蒸的胡萝卜正好可以弥补这一点,胡萝卜对于孩子的成长来说有很大的帮助,蒸的胡萝卜可以帮助孩子们喜欢上胡萝卜的味道。

“胡萝卜需要用很多油来烹饪或者需要和肉一起烧,这样才能让人吸收当中的维生素A前体β-胡萝卜素,这个概念流传甚广,深入人心。”

胡萝卜需要用很多油来烹饪或者需要和肉一起烧才能让人吸收当中的维生素A前体β-胡萝卜素,这个概念流传甚广,深入人心。
羊肉炖胡萝卜,胡萝丝煸炒之后的美味口感,也加深人们这个印象。
但是想要最高效率的吸收β-胡萝卜素,一定要用很多油来帮忙吗?
答案是否定的。

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真相:

一、烹调对β-胡萝卜素的影响

没有必要用大量油来烹饪胡萝卜的第一个原因,是加油高温烹饪对于食物中β-胡萝卜素的损失较大。
相比于蒸煮处理,β-胡萝卜素在高温烹调下的损失非常显著。对胡萝卜先加油炒制2分钟后加水煮制8分钟的加油炖煮,β-胡萝卜素的保存率为75.0%。显著低于漂烫和汽蒸(保留率都在90%左右)的处理。含β-胡萝卜素的蔬菜经过油炒处理5至10分钟后,β-胡萝卜素的保存率为81.6%,低于汽蒸处理,但高于加油炖煮[1]。
因为生蔬菜完整的细胞壁中的大量果胶,会在一定程度上降低β-胡萝卜素的生物利用率。
烹调加热有利于提高深色蔬菜中类胡萝卜素的生物利用率,给受试女性连续4周食用加热处理后的菠菜与胡萝卜,与食用同量生鲜蔬菜相比,其血浆中β-胡萝卜素的含量水平上升可至3倍左右。但是高温加速了β-胡萝卜素这种抗氧化剂的氧化速度。同时,当烹调中使用了大量油脂时,β-胡萝卜素也更容易从胡萝卜中渗出到油脂中,而这些溶有胡萝卜素的油脂可能附着在烹调器具和餐盘上而被损失。

怎么蒸胡萝卜

毫无疑问,羊肉炖胡萝卜,胡萝卜丝煸炒之后的美味口感,加深了人们“吃胡萝卜要用油”的印象。但是,想要最高效率吸收β-胡萝卜素,一定要用很多油来帮忙吗?

二、脂肪在小肠中帮助β-胡萝卜素吸收

β-胡萝卜素的确是需要油脂帮助吸收的。但是要多少油才够呢?需要菜盘子里面汪着油吗?少放油会不会影响β-胡萝卜素的吸收呢?如果只用油拌不用加热,效果会一样吗?
一项在菲律宾儿童当中进行的研究比较了食用拌有不同量的脂肪的煮熟的富含β-胡萝卜素的蔬菜(包括胡萝卜)。
这些孩子分成3个组,给他们在一餐中摄入富含胡萝卜素的煮熟蔬菜,但是这餐中油脂量很少,只有每餐2克、5克和10克脂肪。这是很没油水的饭菜,相比之下,北京居民现在的每日平均用油量是83克之多,炒一个菜就用30克油的家庭比比皆是。同时孩子们在饭后也会吃些含有脂肪的零食,每日脂肪总摄入量分别是21克、29克和45克,相当于一日能量摄入的12%、17%和24%。这个比例,相比于我们的都市居民,还是显得太低,因为我们已经普遍超过了30%。
当研究者检测孩子们血液中胡萝卜素和维生素A的含量变化时发现,无论是哪个组,血液中β-胡萝卜素和维生素A的含量都增加了,而且增加的幅度并无明显差异。
研究人员同时也发现,在摄入了一餐富含β-胡萝卜素的烹饪过的蔬菜后,一段时间内摄入其他含油脂的食物,也会促进食物中β-胡萝卜素的吸收。停留在肠道中的胡萝卜素可以等到肠腔内新的脂肪到来,然后与脂肪一起形成乳化微球,从而被吸收。
另一项在美国进行的研究给受试者吃含有生胡萝卜碎的蔬菜沙拉,一组用含28克脂肪的沙拉酱来拌,一组用含有6克脂肪的沙拉酱来拌,一组用不含脂肪的沙拉酱来拌。
结果发现,吃28克脂肪沙拉酱那一组的血液中当中,β-胡萝卜素的含量比另一组明显地高,而吃不含脂肪的沙拉酱那一组,β-胡萝卜素在血液中的增长很微弱。也发现了和前面一个试验类似的结果,β-胡萝卜素在血液中的浓度,在进食过蔬菜沙拉后的6个小时,伴随着新的一餐(被试对象自己选择)β-胡萝卜素在血液中的浓度迎来了第二个峰值。
合在一起,这说明吸收食物中的胡萝卜素,是需要脂肪的帮助的。适当的加热处理有利于β-胡萝卜素从植物性原料的细胞中释放出来。一些文献中提到,如果蔬菜能够煮熟,只需要3-5克脂肪就可以达到有效促进吸收的效果。如果蔬菜没有被烹调变软,吸收胡萝卜素就需要更多的脂肪来帮助。

胡萝卜营养丰富,可是好多宝宝都不喜欢吃,这样做宝宝一般都会喜欢吃的,大人也都爱吃。而且操作起来简单易学,轻轻松松几分钟,好吃的清蒸胡萝卜丝就做好了。

没有必要用大量油来烹饪胡萝卜的第一个原因,是加油高温烹饪对于食物中β-胡萝卜素的损失较大。

三、结论

想要很好的吸收β-胡萝卜素,烹调胡萝卜并不需要用大量油脂,只需少量油脂或者同餐中摄入油脂即可。一段时间内摄入的油脂都有助于β-胡萝卜素的吸收。当然,如果你喜爱把肉和胡萝卜同烧,也没有坏处。另外,富含β-胡萝卜素的不只是胡萝卜,南瓜、红薯和深绿色叶菜(空心菜、菠菜、西兰花等等)都是很好的β-胡萝卜素来源。
虽然加油烹调不如蒸或煮那样有利于保存胡萝卜中的β-胡萝卜素,但胡萝卜和肉一起烧还是很好吃滴!
【个人理解:这里的意思是,胡萝卜应当同油脂蒸或同肉一起炖而不是同油脂一起炒。】
原文地址:http://www.guokr.com/article/436706/,有个别修改。

1、先把胡萝卜切段,长度差不多(这样切出来的丝长度比较均匀)。

相比于蒸煮处理,β-胡萝卜素在高温烹调下的损失非常显著。对胡萝卜先加油炒制2分钟后再加水煮制8分钟,其中的β-胡萝卜素的保存率为75.0%,显著低于漂烫和汽蒸(保留率都在90%左右)的处理。含β-胡萝卜素的蔬菜经过油炒处理5~10分钟后,β-胡萝卜素的保存率为81.6%,低于汽蒸处理,但高于加油炖煮。

2、然后再把段切薄片,片摞在一起就可以开始切丝了。

因为生蔬菜完整的细胞壁中有大量果胶,会在一定程度上降低β-胡萝卜素的生物利用率。烹调加热有利于提高深色蔬菜中类胡萝卜素的生物利用率,研究人员给受试女性连续4周食用加热处理后的菠菜与胡萝卜,与食用同量生鲜蔬菜相比,其血浆中β-胡萝卜素的含量水平上升可至3倍左右。但是高温加速了β-胡萝卜素这种抗氧化剂的氧化速度。同时,当烹调中使用了大量油脂时,β-胡萝卜素也更容易从胡萝卜中渗出到油脂中,而这些溶有胡萝卜素的油脂可能附着在烹调器具和餐盘上而被损失。

3、把胡萝卜切成丝后,用面粉抓匀,面粉没有特别的要求,用大米粉、棒子面、饺子粉等等都可以,做出来的口感会略有不同,但是没关系

β-胡萝卜素的确是需要油脂帮助吸收的。但要多少油才够呢?需要菜盘子里面汪着油吗?少放油会不会影响β-胡萝卜素的吸收呢?如果只用油拌不用加热,效果会一样吗?

4、面粉的用量也没有特别要求,看个人的喜好了。抓匀后上锅蒸,大概七八分钟后就好了。

一项在菲律宾儿童当中进行的研究比较了食用拌有不同量脂肪的煮熟的富含β-胡萝卜素的蔬菜。这些孩子分成3个组,让他们在一餐中摄入富含胡萝卜素的煮熟蔬菜,但其中油脂量很少,只有每餐2克、5克和10克脂肪。同时孩子们在饭后也会吃些含有脂肪的零食,每日脂肪总摄入量分别是21克、29克和45克,相当于一日能量摄入的12%、17%和24%。随后对孩子们的血液做检测时发现,无论是哪个组,血液中β-胡萝卜素和维生素A的含量都增加了,而且增加的幅度并无明显差异。

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研究人员同时也发现,在摄入了一餐富含β-胡萝卜素的烹饪过的蔬菜后,一段时间内摄入其他含油脂的食物,也会促进食物中β-胡萝卜素的吸收。停留在肠道中的胡萝卜素可以等到肠腔内新的脂肪到来,然后与脂肪一起形成乳化微球,从而被吸收。

蒸胡萝卜的做法

另一项在美国进行的研究,给受试者吃含有生胡萝卜碎的蔬菜沙拉,分别用含28克、6克、0克脂肪的沙拉酱来拌。结果发现,吃28克脂肪沙拉酱那一组的血液当中,β-胡萝卜素的含量明显比另一组高,而吃不含脂肪的沙拉酱那一组,β-胡萝卜素在血液中的增长很微弱。也发现了和前面一个试验类似的结果,β-胡萝卜素在血液中的浓度,在进食过蔬菜沙拉后的6个小时,伴随着新的一餐,β-胡萝卜素在血液中的浓度迎来了第二个峰值。

蒸胡萝卜有很多蒸法,有点人喜欢蒸胡萝卜丝,有的人蒸胡萝卜块。不管你喜欢这么蒸,蒸胡萝卜都要无论如何要想想办法,弄点油上去,因为胡萝卜素不溶于水,只溶于油脂。可以加上一点香油或者橄榄油,这样不仅胡萝卜更有风味,营养价值也更高了。

两项研究合在一起来分析,可以说明吸收食物中的胡萝卜素是需要脂肪来帮忙的。适当加热处理有利于β-胡萝卜素从植物性原料的细胞中释放出来。一些文献中提到,如果蔬菜能够煮熟,只需要3~5克脂肪就可以达到有效促进吸收的效果。如果蔬菜没有被烹调变软,吸收胡萝卜素就需要更多脂肪来辅助。

1、用饺子粉蒸好的萝卜丝。像小宝宝,还不能吃盐,蒸好的胡萝卜丝就可以直接吃了。松软可口,微甜清香。

结论:

2、再大一点的宝宝,可以用橄榄油将胡萝卜丝挑散搬匀后略微加上一点点盐。味道依旧好极了。

谣言部分破解。想要很好地吸收β-胡萝卜素,烹调胡萝卜并不需要用大量油脂,只需少量油脂或者同餐中摄入油脂即可。一段时间内摄入的油脂都有助于β-胡萝卜素的吸收。当然,如果你喜爱把肉和胡萝卜同烧,也没有坏处。另外,富含β-胡萝卜素的不只是胡萝卜,南瓜、红薯和深绿色叶菜(空心菜、菠菜、西兰花等等)都是很好的β-胡萝卜素来源。

3、成人食用的话,可以用蒜末、酱油、橄榄油调一个汁搅拌均匀。

4、用棒子面做的蒸胡萝卜,做出来的口感比起面粉略微粗糙,可能宝宝一般不喜欢,不过对大人来说好处更多。很适合减肥期间食用。

蒸胡萝卜的推荐做法:

1、将胡萝卜洗净,去皮切碎末。将鸡蛋磕入碗中搅拌均匀。肉末加入一些盐或鸡精粉及香油调味,备用。